El ejercicio no solo aumenta los músculos: también los huesos (impacto mejor que natación)

La ley de Wolff: a más ejercicio, más hueso

Que nuestro esqueleto es capaz de adaptarse a los estímulos físicos que recibe es algo que sabemos desde hace más de cien años. A finales del siglo XIX, mediante la observación en disecciones anatómicas del esqueleto humano, el anatomista Julius Wolff se dió cuenta de que en aquellas zonas del esqueleto que habían sufrido una mayor carga mecánica la formación de hueso había sido mayor, mientras que en zonas donde la tensión física era baja la formación de hueso estaba mermada. Este principio recibe el nombre de Ley de Wolff.

Años más tarde fue ampliado por Harold Frost, quien postuló que nuestro esqueleto funciona de manera similar a un termostato, pero adaptándose a los estímulos mecánicos en vez de a la temperatura. Esto quiere decir que si en una zona de nuestro esqueleto la tensión mecánica supera un determinado umbral, nuestro hueso responde formando más tejido para generar huesos más rígidos y conseguir así que la tensión mecánica disminuya. Por el contrario, si en una zona la tensión mecánica baja por debajo de cierto umbral, habrá degradación ósea. Es lo que se conoce como teoría del mecanostato.

Pero ¿tan relevante es la densidad de nuestros huesos? Sin duda, sí. La cantidad de tejido óseo y la microarquitectura que adquiere en el esqueleto son claves para evitar fracturas por fragilidad en el futuro. Con la edad, y de manera más acentuada en las mujeres tras la menopausia, vamos perdiendo masa ósea, nuestros huesos se van haciendo menos densos. Esto es lo que ocurre en la osteoporosis, donde el riesgo de que alguno de nuestros huesos se fracture es bastante elevado.

Una de las cuestiones que más quebraderos de cabeza ha dado a los expertos ha sido entender cómo sienten nuestras células óseas los estímulos físicos. Al parecer, las fuerzas gravitacionales y la contracción muscular someten al tejido óseo a pequeñas deformaciones, que son sentidas por las células óseas –osteocitos principalmente–, amplificadas en su entorno y transformadas en un efecto biológico positivo denominado mecanotransducción.

Ejercitarse en la adolescencia para envejecer mejor

Además de una dieta rica en calcio y niveles adecuados de vitamina D, en la salud de nuestro esqueleto influye el ejercicio al que le sometamos. Los años de crecimiento resultan especialmente críticos para aumentar la densidad mineral ósea, pues es cuando nuestros huesos son más sensibles al ejercicio. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) defiende a ultranza los beneficios de la actividad física para la salud ósea de niños y adolescentes.

Concretamente, alrededor de la pubertad se acumula en nuestro esqueleto entre el 25 y el 30 % de la masa ósea, lo que es equivalente al hueso que perderemos después durante el envejecimiento. Optimizar ese pico máximo puede ayudar a mantener una buena salud ósea durante toda nuestra vida.

Se calcula que un incremento del 10 % en el pico de masa ósea puede retrasar el desarrollo de osteoporosis y reducir hasta en un 50 % las posibilidades de sufrir una fractura por fragilidad.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para formar hueso? Depende de la edad

El ejercicio físico entre moderado y vigoroso favorece una mayor densidad mineral ósea. Sin embargo, no todas las actividades físicas tienen el mismo efecto osteoformador sobre el esqueleto joven.

En concreto, los deportes de impacto que impliquen correr, saltar o coger peso tienen mayores beneficios en el esqueleto frente a otros de menor impacto como montar en bicicleta o nadar. Aunque el tiempo y la intensidad del trabajo físico que se precisa para conseguir un beneficio óseo no se conoce exactamente, la mayoría de las intervenciones que han conseguido un efecto positivo han necesitado entre 3 y 60 minutos al día, varias veces a la semana (entre 2 y 5 sesiones).

En la edad adulta, sin embargo, los efectos del ejercicio en el esqueleto parecen ser más modestos. La mayoría de los estudios en los que se han realizado intervenciones hablan de un pequeño incremento en la formación o de una disminución en la perdida de masa ósea. Pero no por ello deja de ser interesante, porque al menos se consigue retrasar la aparición del riesgo de fractura osteoporótica.

De nuevo, el tipo de ejercicio que se realiza en la edad adulta es determinante a la hora de tener mejores resultados. Ejercicios con pesas, que supongan un aumento de la actividad habitual, que sean de medio-alto impacto, varias veces a la semana parecen ser eficaces para, al menos, evitar la pérdida de masa ósea.

Además, realizar ejercicio con una potencia progresiva y de manera continuada permite fortalecer tanto los huesos como los músculos, lo que reducirá el riesgo de fracturas y lesiones en las personas mayores.

En definitiva, el ejercicio físico nos permite mejorar nuestra calidad ósea y reducir los riesgos de fractura a cualquier edad, con diferentes niveles de mejora dependiendo del tipo de ejercicio y la intensidad con la que se realice.

Arancha R. Gortázar, Profesora Titular de Biología Celular. Investigador Principal Grupo Fisiopatología ósea, Universidad CEU San Pablo and Sara Heredero Jiménez, Assistant researcher, Universidad CEU San Pablo

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.